Die Königsdisziplin der Leichtathletik ist der Marathonlauf. Viele Fernsehzuschauer würden es den Olympia-Idolen gerne gleichtun. Wer allerdings ohne ausreichende Vorbereitung und ohne die richtige Ausrüstung gleich in die Vollen geht, der riskiert seine Gesundheit, weiß Gesundheitsexperte Dr. Wolfgang Reuter von der DKV.

Der Weg ist das Ziel

Wer den Entschluss gefasst hat, mit dem Training zu beginnen, der möchte meist am liebsten auf der Stelle richtig loslegen. Gerade für unerfahrene und untrainierte Läufer birgt das aber viele Risiken: Schädigungen von Knochen, Sehnen, Bändern sowie Gefäßen, Entzündungen oder eine Schwächung des Immunsystems können gesundheitliche Folgen von Überbelastung sein. „Egal welchen Sport Sie betreiben wollen: Sie sollten vorab klären, ob Ihr Körper das auch mitmacht“, warnt Dr. Wolfgang Reuter. Übergewichtige, chronisch Kranke aber auch über 35-Jährige sportliche Wiedereinsteiger sollten vor Beginn des Trainings unbedingt ihren Arzt um einen gesundheitlichen Check-Up bitten. „Wichtig ist, sich realistische Ziele zu setzen. Wer es innerhalb eines Monats von der Couch-Potato zum Marathonläufer bringen will, der wird sich zwangsläufig überfordern“, warnt der Experte. Sportwillige sollten daher klein anfangen. Langsames Laufen mit zwischenzeitlichen Gehpausen schont den Körper und hat einen positiven Nebeneffekt. Ist der Körper nicht total ausgepowert, regeneriert er sich schneller für die nächste Laufrunde. Als guter Anhaltspunkt hat sich bewährt, nur so schnell zu joggen, dass man sich dabei noch unterhalten kann. Auch die Motivation bleibt so nicht auf der Strecke. Wer das beherzigt, kann dann schnell Erfolge feiern: „Vielleicht schafft ein ungeübter Läufer anfangs nur 20 Minuten am Stück. Wer aber dabei bleibt und auch regelmäßig Ruhetage einlegt, wird nach ein paar Wochen 45 Minuten oder sogar eine Stunde am Stück laufen können“, so der DKV Experte. Wichtig ist auch das Aufwärmen vor und das langsame Auslaufen nach einer Trainingseinheit. So schützt man sich vor Muskelzerrungen und anderen Verletzungen. Jogger sollten zudem nicht vergessen, vor und nach dem Training genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – besonders an heißen Tagen. Als Faustregel gilt: Wer mehr als eine Stunde läuft, nimmt sich am besten eine Wasserflasche mit und trinkt zwischendurch davon – möglichst aber nicht alles auf einmal, denn ein zu voller Magen hindert beim Laufen.

Spaß am Laufen beibehalten – mit der richtigen Ausrüstung

Sportartikelhersteller haben mittlerweile eine Vielzahl verschiedenartiger Laufschuhe entwickelt. „Wer richtig trainieren will, sollte auf gutes Schuhwerk achten“, so der Gesundheitsexperte. „Schließlich will sich niemand auf den ersten Metern schon Blasen an den Füßen holen oder wegen schmerzender Gelenke den Spaß an der Bewegung schnell wieder verlieren.“ Die neuesten und teuersten Modelle müssen es aber nicht sein. Wichtig ist, dass der Schuh zum Läufer passt. Weil die Gelenke beim Laufen etwa das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichtes auffangen müssen, kann eine besonders stark dämpfende Schuhsohle sinnvoll sein, wenn alternative Ausdauersportarten wie Fahrradfahren oder Walken nicht in Frage kommen. Insbesondere bei Läufern mit hohem Körpergewicht können gedämpfte Sohlen einer Überbeanspruchung der Gelenke vorbeugen. Außerdem kann ein so ausgestatteter Schuh ein federleichtes Gefühl und damit mehr Spaß beim Laufen vermitteln. Beim Kauf des richtigen Sportschuhs sollten Jogger unbedingt dem Fachhandel vertrauen. „Nur dort hat man das nötige Knowhow, wie zum Beispiel die Möglichkeit einer Laufanalyse, mit deren Hilfe Sie den für Sie passenden Sportschuh finden“, so der Experte der DKV. „Sie können sich auf den Schuhkauf sogar vorbereiten: Notieren Sie Ihr Gewicht und überlegen Sie sich, wie viel Sie etwa pro Woche laufen werden – und auf welchem Untergrund Ihr Training hauptsächlich stattfindet. Ein fachlich versierter Verkäufer wird sich nach diesen Dingen erkundigen.“ Letztendlich ist aber auch das subjektive Gefühl ausschlaggebend. „Fragen Sie Ihren Fachhändler, ob Sie die Schuhe probelaufen dürfen. So erkennen Sie recht schnell, ob ein Schuh zu ihnen passt“, rät Dr. Wolfgang Reuter. „Laufschuhe sind, wie Autoreifen, nach einer gewissen Zeit verschlissen oder leiden an nicht sichtbarer Materialermüdung. Wenn das Profil kaum noch zu erkennen ist, sollten die alten Treter spätestens erneuert werden.“

Quelle: ERGO